烹饪过程中的对食材的营养保护技术

在烹饪过程中，食物中的各种营养素都会因受烹饪过程中理化因素的影响，发生不同程度的变化，从而不可避免地造成一定的损失。了解烹饪过程中营养素的损失途径，可以帮助我们了解在烹饪加工过程中该怎么做，才能尽量减少营养素的损失，最大限度地保护营养素。

在烹饪过程中，食物中的营养素损失主要是因为流失或破坏两条途径。

流失是指在某些物理因素作用下，营养素通过蒸发、渗出或溶解而丢失。蒸发是指日晒或烹饪加热过程中，食物原料中的水分蒸发造成部分营养物质外溢。渗出是食物原料因冷冻或切配后，细胞破裂，导致部分水液渗出。尤其是人工加入食盐后，改变了食物组织细胞间隙的渗透压，导致细胞内水液渗出，某些营养物质也随之外溢。另外，原料在洗涤、浸泡和烹制过程中，营养物质也会溶解于水中、汤汁中或烹调油中而丢失掉。维生素、矿物质、脂肪、蛋白质等都会通过以上途径受到不同程度的损失，尤其是维生素和矿物质。

破坏是指因受物理、化学或生物因素的作用，食物中的营养素结构性质发生变化，失去对人体的营养价值，甚至转变成对人体有害的物质。使营养素破坏的原因主要有高温作用、化学因素、生物因素、氧化作用、光照等等。

食物在高温烹调时，不耐热的营养素如维生素C及B族维生素易被破坏而损失，损失率的大小与烹饪的方式与火候有关。一般说来，采用高温短时间加热的方式（如旺火急炒、沸水焯水、汆与涮等）烹调时，维生素的损失比长时间加热的烹调方式（如煎、炸、熏、烤、炖、煮等）要少一些。采用煎、炸、熏、烤等方法烹制食物时，因温度高、烹饪时间长、缺少水的保护等原因，对营养素的破坏作用最大，不仅维生素有较大损失，而且脂肪、蛋白质、碳水化合物等物质在较高油温下会发生一些不良变化，甚至会产生对人体有害的物质。脂肪在高温作用下，会发生热分解、热聚合和热氧化。脂肪发生高温热分解，会生成一些醛或酮类，这些物质往往具有挥发性和强烈刺激性气味，会降低油脂的发烟点，油烟逸出，刺激人的眼、鼻、喉，有碍健康；脂肪的热聚合作用产生的聚合物如被肌体吸收，则具有很强的毒性；脂肪热氧化的产物为脂质过氧化物自由基，而自由基被认为是使人衰老、使人患肿瘤和心脑血管疾病的元凶。蛋白质在高温作用下会发生焦化，生成难以被人吸收的含酰胺键的化合物，同时产生致癌物质杂环胺类。在高温作用下，蛋白质还能与碳水化合物之间发生氨反应，引起食物的褐变，降低了食物的营养价值。

烹调过程中某些化学因素也会造成营养素的损失破坏。不恰当地使用一些化学物质如食用碱等，可使食物中的维生素B族和C受到破坏；若配菜不当，如将含草酸丰富的食物和高钙食物搭配，两者之间就会起化学反应，生成草酸钙，影响钙的吸收利用。

食物中的某些营养成分遇到空气中的氧容易被氧化，特别是在切配之后，增大了与氧接触的机会，破坏程度也会增高。对氧敏感的营养素有维生素C、B1、B2、A、E和叶酸等。

有些营养素对光敏感，受光照射时会被破坏，如维生素C、B2、B6、B12、A、E等。

此外，食物中的生物因素会导致食物中营养素的破坏损失。食物中的固有酶如贝类、淡水鱼中的硫胺素酶、蛋清中的抗生物素酶、果蔬中的抗坏血酸氧化酶，在动物宰杀和食物切配之后存放时，会使相应的营养素分解损失掉。

因此，要想减少食物原料在烹饪加工过程的营养损失，最大限度地保护食物中的营养素，就必须注意以下几点：
1、合理地洗涤、切配食物。在保证食物安全的前提下，避免长时间清洗或浸泡食物；食物洗涤以后再切配，并且尽量避免将食物切得过细过碎；做到现洗现切，现切现制，现制现吃。
2、控制烹调温度和时间。避免高温、长时间加热食物，烹调时油温最好控制在150℃以下。
3、掌握加盐的时机。热炒的食物宜在起锅前加盐，凉拌食物宜在食用前加盐。
4、选择合理的烹调方法。蔬菜类宜用旺火急炒、快速焯水等方法，不宜用煮、炖、焖等低温长时间加热的烹调方法；肉类不宜用高温油煎、炸、熏、烤等方法，而用蒸或用水作为传热介质的烹饪方法比较好。不论对于哪种食物，煎、炸、熏、烤都是最不可取的方法。
5、注意食物成分之间的化学变化。高钙食物不宜与高草酸含量食物搭配、蛋白质食物不宜与含鞣酸食物搭配；烹饪过程中避免加碱和其他会破坏营养素的物质。
6、食物避光、避氧保存。