大锅菜的营养保持及制作技巧

营养素是食物中含有的一些能为人体提供热能，调节生理机能，构成及修补机体组织的物质。这些物质主要存在于烹饪原料之中，而它们所含的营养素会受采购、运输、贮存、保管、初加工等几个阶段的影响，其维生素受烹饪过程中理化因素的影响而产生不同程度的变化。对于植物性原料来讲，特别是维生素极易受损，因此，合理洗涤、加工、烹调等使其为人类提供充分营养物质就显得更重要了。这点在小锅上基本没问题，可大锅菜就没那么容易了。文章就如何才能留住大锅菜的营养问题进行了探讨，供大锅菜师傅们参考。

一、烹调前对营养素的正确保护

1.1洗涤方法要合理
洗涤的目的是减少微生物、除去寄生卵和泥沙杂物使原料卫生、清洁，达到烹调要求，但实践中常因过度洗涤而造成营养流失。如动物性原料，典型的是鱼类，按理说将鱼下水、腮、血液、鳞片等洗涤干净即可，但有些鱼鳞、无鳞鱼就不能洗得太“干净”。比如:白丝鱼、鳓鱼、刀鱼、鲥鱼等，这些鱼鳞不仅含有一定脂质和鲜味成分，同时还包含胆碱、多种不饱和脂肪酸，它可以增强记忆，对防治动脉硬化、高血压及心脏病都有一定预防作用。又如泥鳅、黄鳝等，表面一层黏性物质，加工中都习惯将其洗去，其实它是一种胶质营养素，正确的洗涤方法应该是表面只用水冲一下，没有异常黏着物即可。还有像肉质较嫩的鸡、鸭等，洗涤时水温不要过高，防止脂肪因水温过高而溶于水中降低原料的营养价值。植物性原料的洗涤大多用凉水或稍温水，尽量不用太热的水洗涤，防止水温过高损失营养素。还有洗涤次数不宜多，洗去泥渣污物即可。

另外，不论是植物性原料，还是动物性原料，切记要先洗后切，有利于保护营养素。如能做到这一点，不仅减少了营养素的损失，在菜肴的口感上也大有不同。

1.2浸泡时间要恰当
蔬菜去皮后暴露在空气中会发生氧化反应，如土豆、藕、山药等，若一次加工数量大用不完，必然要入清水浸泡，这样会引起维生素C的部分损失。如土豆去皮浸泡24小时后，其维生素C的损失率可达13%。浸泡时间越长，与水接触的表面积越大，水溶性维生素的损失就越多。因此，要尽量不浸泡或减少浸泡时间，以减少原料的氧化反应，保护原料中的营养。

1.3加工要物尽其用
加工要注意保存重要的营养物质。无论是哪种植物性原料，若加工处理方法不当，都会使维生素和无机盐部分受损。比如圆白菜在初加工时，一般都要去掉外部的叶子，其实圆白菜外部的绿色叶子，其维生素的含量比菜心高15%，其铁的含量也约是内部的30%。又如蔬菜的根和皮可使人身体强壮，从而增强身体的抗寒能力。茄子中维生素P是对人体很有用的一种维生素，而维生素P最集中的地方是紫色表皮与肉质连接处。再说，茄子、胡萝卜、西葫芦、藕、薯类等皮本身是阻止营养素流失的屏障，皮下含多种维生素和矿物质，所以说原料的过分精加工会导致一些营养素的损失。使用原料时，必须做到心中有数，各取其长，尽显其美。

1.4切配要科学
切，从表面看，只是将原料按标准改制成一定形状，似乎与营养无大关系，其实不然，只要我们稍加探究，就会发现切也会影响原料的营养。首先，原料切块要稍大，否则原料中易氧化的维生素会损失较多。如黄芽菜切段炒后维生素C的损失率为31%，而切成丝炒后损失率为51%。所以提倡能用手撕的就尽量用手撕，少用刀，因为铁会加速维生素C的氧化。其次，不论什么原料，最好是现烹现切为好。烹调前较长时间切出的肉丝、肉片等，放在盛器内，多少就会有血水渗出，烹调时滗去便会使部分营养素流失。如植物性原料，较长时间切出来，特别是水溶性的营养液会顺着纤维方向渗流出来，尽管数量微不足道，但毕竟会损失营养成分。比如黄瓜切片放置1小时后，其维生素C的保存只有65%左右，而且放置时间越长，维生素C的保存率就越低，所以在加工原料时要心中有数，不要一次加工过多，估计要准确。

1.5热处理要正确
有时为了除去食品原料的异味或有害物质，增加色、香、味或调整各种原料的烹调成熟时间等，许多原料必须进行焯水处理才对人体有益。不过，热处理要正确。特别大锅菜操作时一定要大火沸，加热时间宜短，操作宜快，原料分次下锅，沸进沸出。这样不仅能减轻原料色泽的改变，同时可减少维生素损失。原料初步热处理方法很多，如出水、过油、汽蒸、煸炒等。我们这里只以出水为例，说一下初步热处理与原料营养的关系。当蔬菜出水时尽量水宽火旺、时间短、操作快。如蔬菜中含有某些氧化酶会使维生素C氧化破坏，而氧化酶仅在50～60℃时活性最强，水温达80℃时则活性减弱或被破坏，从这里可以看出，原料出水温度高，速度快，不仅能保护营养素，而且还可保护其颜色。从科学测定结果看，蔬菜经出水，维生素C平均保持率84.7%。蔬菜出水时虽然损失部分营养素，但也可除去较多草酸，有利人体对钙的吸收。若焯水时在水中加少许料酒和油脂，能使焯出的菜又绿又亮，同时还减少了维生素损失。

另外需要注意的是:
(1)凡是出水的植物性原料，在不影响烹调的情况下，尽量不要挤汁，防止营养素的流失。如大白菜切煮几分钟挤汁后水溶性维生素损失77%;
(2)尽量整棵整料焯;
(3)动物性原料出水也要高温，因原料表面骤受高温，蛋白质会凝固，从而保护营养素不外溢。但是一定要防止溶点低的脂肪(如鸡脂肪)流失;
(4)一次加入的菜要适量，以加入菜后水和菜混合体系的温度不低于85℃为宜。

1.6合理搭配
原料合理配料会使菜肴所含营养素比例相对平衡，符合色、香、味、形完美要求。大锅菜也不例外，科学合理搭配会增强食欲。首先，配菜时不仅要配质地，软配软脆配脆，韧配韧嫩配嫩等，更重要的是营养搭配，如:萝卜配豆腐，豆腐过量食用会导致腹痛、腹胀、消化不良。萝卜有很强的助消化作用，和豆腐同食有助于消化和对营养物质的吸收;又如鸡蛋和菠菜同时食用，可有效预防贫血，营养不良等疾病，二者搭配使菜肴的营养质量得以互补，提高了菜肴的营养价值。其次主辅料搭配合理，突出主料，配料只起陪衬、烘托和补充作用。还有菜肴色泽也要讲究搭配协调，使其美观大方，要用配料衬托，突出主料，使烹制出的菜肴具备一定的美感，促进食欲，刺激消化腺的分泌，提高食物的消化吸收率，从而提高食物的营养价值。

二、烹调方法对营养素的保护

科学烹调才能实现营养价值的最大化。使用大锅烹调菜肴，厨师们无论怎样的艰辛和繁忙，也要首先考虑膳食的健康与营养，尤其是为集体食堂(学校、机关、部队、医院、工厂等部门食堂)制作菜肴的厨师，要全心全意为膳食者做良好的营养调剂师，这是我们厨师的使命。

使用炒勺烹制少量菜肴，只要正确掌握和了解配膳要求，结合熟练的烹调技艺，就能够烹制出既有营养，又在口感和外形上令人满意的菜肴。但是使用大锅一次性烹制大量的集体伙食菜肴，要达到上述标准是不容易的。把大量的整料或切好的主料及经过焯水的原料等，在大锅进行一次性大火爆炒或爆火焖熟等，往往会出现手忙脚乱，入味不匀，汤汁流出过多或焦煳等现象，使菜肴中的营养物质被破坏。而原料在烹调时，营养素发生较大变化的往往是水溶性维生素。如一般蔬菜在油炒的情况下，加热时间控制在10~15分钟以内，维生素C的保存率为50%~70%;若用水煮蔬菜，弃汤不用，维生素C的保存率只有30%~40%左右。综上所述维生素对外界条件比较敏感，容易造成流失。因此，保护原料中的维生素就显得十分重要了。

由于中国烹调方法繁多，为使原料中营养成分少受损失，可尽量选用较科学的方法，特别大锅菜应尽量选择烧、爆炒、蒸、炖等，相对来说营养素损失就会小些。

烧:多是采用慢火成肴法，它能使水溶性维生素和无机盐溶于水中，仅维生素部分破坏，肌肉蛋白质部分水解，其中的肌凝蛋白，肌肽以及部分被水解的氨基酸等溶于水中呈出鲜味，诱人食欲。
爆炒:多是旺火速成菜。凡是经上浆挂糊的原料，滑炒时营养素可减少损失。因为浆糊可在原料表面形成一层保护层，使原料中的水分和营养素不会流出或不会更多地氧化，同时不会使原料因直接受高温而发生蛋白质老化，使维生素少受高温而分解破坏。所以烹制出来的菜肴不仅色泽好，味道鲜嫩，营养素保存得好，而且消化吸收率高。当然，部分菜肴用勾芡也能起到一定的作用，特别是由于淀粉中含有谷胱甘肽，其所含硫氢基具有保护维生素C的作用。不过，实际操作中我发现有些厨师不管炒什么菜都要勾芡，却不知有些菜经过勾芡反而失去了清爽口味，比如肉丝炒白菜等，因为肉类也含谷胱甘肽，所以肉类和蔬菜一起烹有与勾芡同样的效果。因此，我认为需上浆挂糊的原料千万不要省，不该勾芡的不要去勾芡。还有更重要的一点，“旺火急炒勤翻勺”这是中国传统的烹饪技艺，这就要求我们做菜要旺火速成，加热时间要短。如猪肉切成丝旺火急炒维生素B1的损失率为13%，而猪肉切成块用小火炖，维生素B1损失率为65%。叶菜类用旺火急炒，可使维生素C的平均保存率为60%~70%，胡萝卜素保存率可达76%~96%。需要注意的是蔬菜炒时不要过早放盐，否则不仅影响菜的成熟时间，还会出现较多的菜汁，一些维生素、无机盐也会同时溶出。另外，避免使用铜制炊具，因为铜会加快维生素C的破坏，如果在制作时少加点醋，则对维生素B、维生素C都有保护作用。许多维生素怕碱不怕酸，酸能保护维生素少受氧化。烹调动物性原料时，放醋可使原料中的钙被醋溶解，促进钙在人体内的吸收。有时干炒除损失维生素外，蛋白质也会受热变性，从而影响消化、吸收。

最后一点，大锅菜必须注意的是:
(1)绿叶蔬菜切忌加盖焖。因为绿叶蔬菜烹制时通过翻炒可使其内所含的植酸、草酸受热而挥发，若加盖则会使它们凝结在盖上返回到菜锅中，使叶绿素脱镁变成褐黄色。
(2)成菜放置要时间短。菜肴成熟后即食用，不仅香气四溢、诱人食欲，而且也利于人体正常生理需要，更能保护菜肴营养不受损失。如果菜肴成熟后放置一段时间，则营养会根据放置时间的长短而或多或少地损失。如，青菜炒后放置1小时，维生素就损失10%，放置2小时，则损失14%左右，要放置5小时，食时再回锅，那损失就更大了。
笔者根据亲身的实践经验，介绍几种大锅菜的烹调方法，供广大同行参考。

1.大锅菜烹多量菜椒
首先将菜椒洗净，切块，投入足量的开水中快速焯水，出水后再用凉水迅速漂冷摊开备用。再将锅置火上，倒入精制油，烧至六成热时，倒入菜椒块，加精盐、白糖、白醋，迅速翻炒均匀，盛盆即可。在酸性环境中维生素C可免遭破坏。

2.大锅烹调“芹菜炒肉丝”
用大锅一次性烹调多量的芹菜炒肉丝。首先将芹菜(保留嫩叶)洗净，切段，投入足量开水中快速焯水，用凉水迅速漂冷摊开备用。把切好的肉丝，用蛋清、少许湿淀粉抓匀，下四至五成热油锅中滑出，控油，倒入器皿里。锅留底油加热，用葱花、姜末爆锅，下肉丝、少量料酒等调味汁搅匀调好味，接着将芹菜投入锅中急速翻搅炒匀，下味精，出锅即成。减少了原料在炒锅中停留的时间，使营养素不受损失，菜肴的味道、质量、色泽与形状等也均不受影响，保持完美、嫩脆碧绿。

3.大锅烹调红烧鱼(鲢鱼或鳊鱼等)
使用大锅把数条鱼一次性烹制时，由于大锅受热不均匀，在锅底处的鱼，因受热过高，容易使鱼皮粘锅焦煳，影响菜肴的质量，更严重的是产生有害物质，危害食用者健康。为了防止这一现象，我把萝卜切成0.8cm厚、6cm见方的片，垫在鱼体下进行红烧，效果很好。萝卜富含水分，还含有维生素、糖分和无机盐等营养物质，并有增进食欲，促进消化和除腥去异味的功能。

此红烧鱼的具体作法如下:把鱼(鳊鱼或鲢鱼500g左右)数条，逐条洗干净，剞上柳叶花刀，在热油中略炸，捞出控油。锅留底油，放葱花、姜末爆锅，加白糖、酱油、料酒等，萝卜片下锅摆平，再把鱼逐条下锅(每条鱼体下垫三片左右萝卜片即可)，添适量清汤，用慢火烧至酥烂，鱼出锅盛入器内，将原汁汤勾芡调味，浇在鱼体上，撒上蒜末即成。

萝卜与鱼一同烧，相互渗透，并散发出各自鲜、香的美味。不仅防止鱼皮粘锅，还能使红烧鱼味道更鲜美诱人。萝卜也味鲜咸、略甜非常可口。不仅提高了菜肴的质量，而且使菜肴达到了荤素搭配，合理膳食的标准。

4.多量凉拌菜的制作
把原料洗净切配好，盛器内放入盐、味精、香油、酱油、糖、醋、葱丝、蒜末或香菜段、辣椒油等调味品，调成汁，然后下入预先备好的原料，调拌均匀即可。
用此法制作凉拌菜，入味均匀又不需要多次调拌，原料中的营养素流失得少，确保了菜肴的质量。并能在短时间内拌制出色、香、味、形、质俱全的多量菜肴。需要注意的是:
(1)原料要挑优质鲜嫩的、无毒无害的;
(2)原料切配及拌菜要掌握时间，不要过早;
(3)调料投放要考虑色泽及消费者的实际需求。