烹调加工对食物营养价值的影响分析

号称“烹饪王国”的中国，以其传统的刀工、调味、火候等烹调方法及艺术造型而闻名于世。这样，不仅提高了食品的感观品质，增进食欲，更重要的是促进了人体的消化吸收。然而由于传统的初加工及烹调方法的不当而造成营养素的损失，从而降低了食物的营养价值，却令人担忧。它有待于我们进一步革新。

首先是初加工的不当而造成营养素的损失。
在日常生活中人们总爱吃精米、精面，把米反复淘洗干净，蔬菜切后才洗，对动物肉也总是用水冲洗干净，以讲究卫生，实际上，这种初加工却造成了大量营养素的损失。据有关资料报道：淘米时，损失维生素B1 30 ％～60 ％、无机盐70 ％、蛋白质15.7 ％、碳水化合物2 ％，如果淘米次数越多，无机盐及其他营养素的损失也越多；水浸时间越长，流失量越大；水流越快，损失越高。精米、精面由于碾磨精细，所含的维生素已所剩无几，就连微量元素锌、铁、锰也不能幸存。同样，蔬菜在切配、洗涤、盐浸、浸泡过程中也会造成大量营养素的损失。如白菜中维生素C，先洗后切，切后即测，几乎不损失，而切后放2小时，损失率为2.4 ％，切后冲洗，25分钟后，损失率为8.4 ％，切后浸泡半小时，损失率为23.8 ％。因此，切的越细，切后冲洗的时间越长，以及切后放置时间越长，其损失也将越大。其中损失最大的为维生素C，其次是水维生素及无机盐。肉类，切后洗会造成所含有机物、脂肪、无机盐、维生素及酶随水流失，使肉质易软嫩，从而导致肉的营养价值和鲜味降低。

其次，不同烹调方法对食物营养素的损失也是不同的。
如水煮面时VB1和VB2可损失49 ％和57 ％；炸油条和油炸食品，因高温加碱可使VC损失36 ％，胡萝卜素损失24 ％；烙饼时，VB1和尼克酸可损失10 ％，VB2损失20 ％；开锅烧菜会破坏VC 50％、VA 10％～30 ％；旺火快炒白菜，VC保存量为60 ％～70 ％，而用水煮10分钟后测，其中40 ％被破坏，30 ％溶于水，仅保存30 ％左右，炒后放1小时，VC可损失10 ％，放置2小时可损失14 ％，5小时后再回锅，则几乎完全损失。在煮肉或炖肉时，当温度达到63 ℃时，就有相当的肉汁流出，使肉块收缩，随着温度升高，肉汁逸出增加，当肉成熟时，肉汁逸出量达50 ％左右，肉的营养素及含量物也随之流入汤内。有资料介绍：逸出蛋白质4 ％、无机盐40 ％～50 ％、维生素B1 20 ％、维生素B2 10 ％，而烤肉只有20 ％水分损失，大多数以水分蒸发的形式失掉。若挂糊上浆，急火快炒，则几乎无汤汁溢出，其中损失最多的是维生素B1，其次是B2和尼克酸。

再次，导热物质油、水也对食物的营养价值产生影响。
对动物性原料，若用油导热，将导致脂肪性维生素A、D、E和K的损失；同样，植物性原料用水也会导致水溶性维生素及矿物质的损失，如用水导热后慢火炖、煮，则可使食物中含有的水溶性维生素丧失贻尽。

那么，怎样才能减少营养的损失呢?

首先，进行合理的加工。
在主食方面尽量选用标准米、标准面，淘米次数适当，不要搓揉，更不要用水冲洗，淘米不用温热水，煮饭提倡不弃米汤。蒸馒头、包子等面制食品尽量少加碱，以免破坏所含维生素。大豆最好制成豆腐，因大豆中含有多种微量元素，特别是豆制品中经加工得以充分保存。蔬菜、肉原料应先洗后切，不宜切的太细碎，否则容易破坏菜的营养。菜切好后，不要久放，也不要在水中久泡，因那样往往会造成蔬菜维生素和无机盐的部分损失。为保障菜的营养物质，最好随切随炒；肉类如果不脏，最好不洗，需要洗时应先洗后切，洗时不要洗的过分，更不要切后再洗，这样可防止脂肪、蛋白质、无机盐、有机物及部分维生素溶于水中而损失，否则将影响其营养价值和鲜味，还会因大量酶的溢出而使肉的质地变软，丧失风味。

其次，合理改善烹调方法，尽可能保存营养素。
对粮食、肉原料最好用蒸、烤，其次是煮，再次是油炸。蒸时最好用盒子蒸，这样，不使汤汁流失。烤时，一是要控制温度，因米面中的赖氨酸与碳水化合物会发生反应产生糖色物质。如果温度过高，不仅降低其感观性，还使赖氨酸失去作用，从而降低了烘烤制品蛋白质的营养价值。油炸不宜温度过高，否则，维生素将大量损失。蔬菜类最好旺火快炒，其次是凉拌，再次是焯、煮。用旺火炒可使维生素C保存 60 ％～80 ％。其原因：一是可以缩短成菜时间，减少在加热时对维生素C的破坏，二是可在短时间内利用油的高温将原料中的氧化分解酶的活性破坏掉，减少酶对维生素C的分解破坏。此外，旺火急炒还可以减少原料水分外溢，既能保持蔬菜色鲜、脆嫩，又可防止部分维生素和无机盐焯水流失。但炒时，放油不宜过多，过多的油炒菜，人吃到肚中，不能充分与肠胃的消化液接触，易造成消化不良，脂肪也不能被人体合理吸收。焯水时，一是用沸水下锅，焯水时间应尽量短，为了保证蔬菜的绿色，可加少许凉油，因凉油均匀地包裹在原料外，能减少原料与空气接触机会，可保持其绿色和减少原料水分的外溢，避免用碱破坏维生素。

凉拌时，可少加醋，有利于维C的保存；放植物油，有利于胡萝卜的吸收；放葱、蒜能提高维生素B1、B2的利用。

肉类可用挂糊上浆，来保护营养素。它可以减少原料中水分、含氮有机物、风味物质及脂肪的溢出，防止一些水溶性营养素随水进入汤汁，使原料受热均匀。同时，淀粉中含有一种还原型的物质朊甘汰，可起到抗氧化作用，防止营养素氧化，起荤素搭配、营养互补作用。在烹调时最好用随时加热的炒、滑、爆，这些方法使肉质原料营养损失最小。对于肌纤维较粗、水分较少的瘦肉，应长时间加热。因这类原料蛋白质较丰富，用冷水煮沸后改用小火长时间加热，有利于蛋白质变性、水解，也有利于脂肪和含氮有机物充分溢出，使汤汁可口，肉质柔软，利于消化吸收。但应控制火候及时间，防止蛋白质过度老化。由于油炸、烤等高温加热，对其营养素损失较大，必须严格控制温度和加热时间，否则还会给人体带来危害。

在烹调时，加点醋可以减少VC的损失。炖鲜汤时，要用冷水下锅，尽可能让营养物质充分溶于汤内，若以吃肉为目的则沸水下锅。煮骨头，汤中加少许醋，不仅增加鲜香味，而且使钙的物质易于溶解。

再次，合理选择导热物质。
一般说来，荤的原料选用水导热熟食，这样有利于蛋白质、脂肪分解，从而提高其消化吸收率，同时，脂溶性维生素也不易损失。同样，蔬菜用油导热，通过急火快炒后，能较大程度地保存水溶性维生素，也不会使膳食组织老化而不容易消化。